Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden im Alter.
Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur der Körper, sondern auch die Bedürfnisse und Anforderungen an die Ernährung. Dabei gilt es, bestimmte Aspekte zu berücksichtigen, um den spezifischen Bedürfnissen älterer Menschen gerecht zu werden.
Ernährung – warum so wichtig?
Die Definition davon, wann ein Mensch als «alt» betrachtet wird und ab wann eine Ernährungsumstellung notwendig wird, ist nicht in Stein gemeisselt und kann von verschiedenen Faktoren abhängen. Allen voran vom individuellen Gesundheitszustand und dem Lebensstil. Allerdings gibt es einige allgemeine Richtlinien, die bei der Beurteilung einer angemessenen Ernährung im Alter helfen können. Bestimmte physiologische Veränderungen sind zum Beispiel ein verlangsamter Stoffwechsel, eine Abnahme der Muskelmasse und eine verringerte Knochenmineraldichte. Diese Veränderungen können bedeuten, dass ältere Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, aber dennoch eine erhöhte Proteinzufuhr benötigen, um ihre Muskelmasse und Knochengesundheit zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung im Alter kann daneben dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und bestimmte Krebsarten zu verringern. Darüber hinaus kann eine gesunde Ernährung das Immunsystem stärken, die geistige Gesundheit fördern und das Risiko für funktionelle Beeinträchtigungen im Alter reduzieren.
Spezifische Nährstoffbedürfnisse
Im Alter verändern sich die Stoffwechselprozesse im Körper, was zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einem erhöhten Nährstoffbedarf führt. Einige der wichtigsten Nährstoffe, die ältere Menschen benötigen, sind Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass alle Nährstoffe abgedeckt sind. Dazu gehören in erster Linie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiss und gesunde Fette. Milchprodukte liefern Kalzium und Vitamin D, die wichtig für die Knochengesundheit sind. Wenn Milchprodukte nicht vertragen oder nicht konsumiert werden können, sollten Alternativen wie angereicherte Pflanzenmilch oder andere kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse oder Hülsenfrüchte in die Ernährung integriert werden. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und können dazu beitragen, Verstopfung zu verhindern, die im Alter häufig auftreten kann. Gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Samen, Avocado und fettem Fisch liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Herzgesundheit fördern. Eisenmangel ist im Alter häufig, daher ist es wichtig, eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen.
Trinken ist das A und O
Menschen im Allgemeinen sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Doch besonders im fortgeschrittenen Alter ist eine Dehydration gefährlich. Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Flüssigkeitsreiche Lebensmittel wie Suppen, Früchte und Gemüse können ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Hingegen begrenzen sollten ältere Menschen ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker. Sie können das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Bei Unsicherheiten bezüglich der Ernährung im Alter ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin aufzusuchen. Er oder sie kann individuelle Ernährungspläne erstellen, die den spezifischen Bedürfnissen gerecht werden.
Über die Autorin
Antonia Züger ist Ernährungs-Psychologische Beraterin IKP aus Baar. Einen Termin in Ihrer Praxis «eat & feel well» kann online auf www.sanasearch.ch angefragt werden.
